Öppna huvudmenyn

Träningsprogram är en form av planlagd träning som är vanligt förekommande inom bland annat styrketräning. Vad det egentligen handlar om är en form av schemalagd träning som man beslutar sig för att följa, eller ett schema som en personlig tränare eller tränare har utformat åt klienten. Ett träningsprogram kan innehålla allt från antal repetitioner och på vilken vikt till endast vilka övningar som skall utövas den dagen.

Intensivitet och intensitetRedigera

Med intensivitet menas hur intensivt ett träningspass körs. Ett pass som körs med hög intensivitet kännetecknas av att kort vila används mellan seten och att man siktar på att lyfta så många kg per tidsenhet. Det behöver å andra sidan inte innebära att vikterna är maximalt tunga. Snarare tvärtom då alltför höga vikter innebär att längre vila behövs mellan seten för återhämtning. Det viktiga i begreppet är vilket tempo man tillåts köra i. När man lyckats lyfta mer vikt per tidsenhet eller om man behöver mindre tid för att slutföra samma övningar som tidigare så har man uppnått progression. Träningsmetoden används oftast av kroppsbyggare (Body Builders) för maximal hypertrofi (muskeltillväxt) och kombinderas ofta med medel- till högvolym på antalet set och övningar.

Med intensitet menas hur tunga vikter (belastning) man använder sig av i sin träning i förhållande till vad man klarar av. De två vanligaste sättet att ange intensitet är antingen en procentsats av den maximala vikt man kan lyfta, det vill säga procent av 1 RM eller hur många gånger man kan lyfta vikten, till exempel 3 RM eller 10 RM som betyder den vikt man klara av att lyfta tre respektive tio gånger.

Basprogram styrketräningRedigera

Det här programmet är för nybörjare eller de som endast underhållstränar. Det finns program som bygger på en till tre träningsdagar i veckan.

  • 6-8 reps - kraft och styrka.
  • 8-12 reps - muskelmassa.
  • 12-15 reps - uthållighet och definition.

En träningsdagRedigera

Muskelgrupp Övning Antal Set
Dag 1
Ben Knäböj 3
Bröst Hantel bröstpress 3
Axlar Axelpress 3
Rygg Latsdrag 3
Arm Bicepscurl 3
Arm Pushdowns 3
Mage Situps 3


Två träningsdagarRedigera

Muskelgrupp Övning Antal Set
Dag 1
Lår framsida Benpress1 3
Vader Stående vadpress2 3
Bröst Bänkpress3 3
Överarm baksida Tricepspress bakom nacken4 3
Axlar framsida Hantellyft åt sidan5 3
Mage Situps 3
Dag 2
Lår baksida Liggande benböj6 3
Överarm framsida Hantelcurl7 3
Rygg Kabelrodd8 3
Rygg Ryggresing9 3
Underarm framsida Handledscurl10 3
Axlar baksida Stående rodd11 3


Ersättnings-, alterneringsövningar:

  1. Knäböj
  2. Sittande vadpress
  3. Hantelbröstpress, Skivstångsbröstpress, Maskinbröstpress
  4. Kabelpress med rep, Tricepspress maskin
  5. Kabellyft åt sidan, Skivstångsaxelpress
  6. Sittande benböj, Marklyft raka ben
  7. Skivstångscurl, Koncentrationscurl, Hammarcurl
  8. Latsdrag, Hantelryggdrag
  9. Stående skivstångsrodd

Tre träningsdagarRedigera

Muskelgrupp Övning Antal set
Dag 1
Lår framsida Benpress 3
Lår framsida Benspark 3
Överarm framsida Hantel armböj 3
Överarm framsida Scottcurl 3
Rygg övre del Axelrullning 3
Rygg övre del Rodd med raka armar 3
Dag 2
Lår baksida Liggande benböj 3
Lår baksida Sittande benböj 3
Axlar Hantellyft åt sidan 3
Axlar Stående kabelrodd 3
Rygg nedre del Sittande kabelrodd 3
Rygg nedre del Latsdrag 3
Dag 3
Vader Stående vadpress 3
Vader Sittande vadpress 3
Mage Situps 3
Underarm Handledsböj 3
Bröst Hantel bröstpress 3
Bröst Pecdec 3
Överarm baksida Tricepspress bakom nacken 3