Omega-3-fettsyror

fettsyra med en dubbelbindning på tredje kolatomen från änden
(Omdirigerad från Omega-3-fettsyra)

Omega-3-fettsyror (ω-3-fettsyror) är en grupp av fleromättade fettsyror. Källor för omega-3-fettsyror är bland annat rapsolja, valnötter och fet fisk.[1]

NomenklaturRedigera

Fleromättade fettsyror består som övriga fettsyror av kedjor av kolatomer och första kolatomen bildar en karboxylgrupp (-COOH), och sista kolatomen i kedjan, omega-atomen, bildar en metylgrupp (-CH3). Fleromättade fettsyror skiljer sig från mättade och enkelomättade genom att kedjorna innehåller minst två dubbelbindningar mellan kolatomer.

"Omega" betecknar i traditionell kemisk nomenklatur den sista kolatomen sett från karboxylgruppen. Denna omega-kolatom bildar en metylgrupp, och omega-3 betecknar den kolatom som ligger som nummer tre räknat från och med omega-kolatomen, och att det finns en dubbelbindning mellan tredje och fjärde kolatomen sett från metylgruppen. Att en fettsyra betecknas som "omega-3" talar bara om var den första dubbelbindningen från metylgruppen finns. Det kan finnas flera dubbelbindningar i fettsyra-molekylen. Vidare beskriver inte omega-3 längden på fettsyra-molekylen. Många olika fettsyror kan alltså kategoriseras som omega-3.

Förekomst i födoämnenRedigera

 
Chiafrön är rika på omega-3.

Av de fleromättade omega-3-fettsyrorna förekommer alfa-linolensyra (ALA) i vegetabiliska oljor, bland annat linfrö-, raps-, valnöt-, hampa- och solrosolja samt linfrön, valnötter, kiwi och gröna bladväxter. Av alfa-linolensyra kan kroppen, i mycket liten utsträckning, bilda de längre fleromättade fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Färdigbildat EPA och DHA finns i mikroalger och i små mängder i landlevande vegetabilier. Tabletter med EPA och DHA finns också att köpa. Färdigbildat EPA och DHA anses ha ett högre näringsvärde än alfa-linolensyra.

I fisk och skaldjur förekommer de längre fleromättade fettsyrorna EPA och DHA. Dessa är inte essentiella eftersom de kan bildas i kroppen från alfa-linolensyra. EPA och DHA förekommer i fet fisk, framför allt makrill, sill och lax. Fiskarna tillverkar inte omega-3-fettsyrorna själva utan de tillgodogör sig dessa genom att äta mikroalger. Fettsyrorna lagras in i fiskens fett och hjälper den att bibehålla sin rörlighet vid lägre temperaturer genom att de mer förgrenade fettsyrorna är väsentligt mer elastiska jämfört med mättade fettsyror.

HälsoeffekterRedigera

Tillskott av omega-3-fettsyror är inte associerat till lägre risk för mortalitet.[2][3]

Hjärt- och kärlsjukdomarRedigera

Det finns evidens för att tillskott av omega-3-fettsyror inte motverkar hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, stroke, dödliga kranskärlssjukdomar, eller andra kärlsjukdomar.[2][3]

DepressionRedigera

Omega-3-fettsyror förbättrar inte depression.[4][5][6]

IntagRedigera

Enligt Livsmedelsverket bör fem till tio procent av en vuxens energiintag komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3.[1] Det motsvarar cirka 2,5 till 3 gram omega-3 fett om dagen, vilket är lika mycket som finns i en portion lax eller 2 matskedar rapsolja.[1] Vid en varierad kosthållning, där fisk ingår, är det sällan några problem att få i sig tillräckligt mycket omega-3.[1]

Särskilt för gravida kvinnor är det viktigt att äta fet fisk minst en gång i veckan då fostret behöver DHA och EPA för korrekt utveckling.[1] Makrill, odlad lax och inlagd sill rekommenderas då de är feta och inte innehåller miljögifter[1] så länge den odlade laxen inte har fått foder gjord av fisk från Östersjön och sillen inte är hämtad från Östersjön och/eller Bottniska viken[7][8].

Se ävenRedigera

ReferenserRedigera

  1. ^ [a b c d e f] ”Fleromättat fett, omega-3, omega-6”. Livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6. Läst 1 augusti 2018. 
  2. ^ [a b] Aung, Theingi; Halsey, Jim; Kromhout, Daan; Gerstein, Hertzel C.; Marchioli, Roberto; Tavazzi, Luigi (1 mars 2018). ”Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals” (på engelska). JAMA cardiology 3 (3): sid. 225–234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205. ISSN 2380-6591. PMID 29387889. PMC: PMC5885893. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29387889. Läst 29 september 2018. 
  3. ^ [a b] Abdelhamid, Asmaa S.; Brown, Tracey J.; Brainard, Julii S.; Biswas, Priti; Thorpe, Gabrielle C.; Moore, Helen J. (18 juli 2018). ”Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease” (på engelska). The Cochrane Database of Systematic Reviews (John Wiley & Sons, Ltd) 7: sid. CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub3. ISSN 1469-493X. PMID 30019766. http://cochranelibrary-wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/full. Läst 29 september 2018. 
  4. ^ Deane, Katherine H. O.; Jimoh, Oluseyi F.; Biswas, Priti; O'Brien, Alex; Hanson, Sarah; Abdelhamid, Asmaa S. (2021-03). ”Omega-3 and polyunsaturated fat for prevention of depression and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis of randomised trials”. The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science 218 (3): sid. 135–142. doi:10.1192/bjp.2019.234. ISSN 1472-1465. PMID 31647041. https://doi.org/10.1192/bjp.2019.234. Läst 4 maj 2022. 
  5. ^ Firth, Joseph; Teasdale, Scott B.; Allott, Kelly; Siskind, Dan; Marx, Wolfgang; Cotter, Jack (2019-10). ”The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta-review of meta-analyses of randomized controlled trials”. World psychiatry: official journal of the World Psychiatric Association (WPA) 18 (3): sid. 308–324. doi:10.1002/wps.20672. ISSN 1723-8617. PMID 31496103. PMC: 6732706. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732706/. Läst 4 maj 2022. 
  6. ^ Appleton, Katherine M.; Voyias, Philip D.; Sallis, Hannah M.; Dawson, Sarah; Ness, Andrew R.; Churchill, Rachel (24 november 2021). ”Omega-3 fatty acids for depression in adults”. The Cochrane Database of Systematic Reviews 11: sid. CD004692. doi:10.1002/14651858.CD004692.pub5. ISSN 1469-493X. PMID 34817851. PMC: 8612309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34817851. Läst 4 maj 2022. 
  7. ^ Sillen & fisken du ska äta i jul – och den du ska vara försiktig med”. Hälsoliv. 14 december 2016. https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/sillen-och-fisken-du-ska-ata-i-jul--och-inte/. Läst 20 oktober 2018. 
  8. ^ SOS – Varning för sill – Sveriges Natur”. Sveriges Natur. 30 maj 2018. http://www.sverigesnatur.org/aktuellt/sos-varning-for-sill/. Läst 20 oktober 2018. 

Externa länkarRedigera